Все упражнения выполняются с упором головы в татами.

Как для разминки шеи, так и для накачивания мышц шейного отдела в контактных единоборствах применяются одни и те же упражнения. Хотя в обоих случаях используется собственный вес спортсмена, между ними есть небольшая разница. При разминке большую часть нагрузки на шею спортсмен контролирует руками, и, тем самым, даёт шее возможность хорошо и безопасно размяться.Если же стоит задача прокачать мышцы шеи, то используются те же самые упражнения, но при этом уменьшается помощь рук или она вообще отсутствует.

К таким упражнениям относятся:

прямой упор головы (животом вниз) — движения выполняются вперед-назад, влево-вправо, или вращением шеи по кругу.

обратный упор головы (животом вверх) — так называемый «борцовский мост», его желательно делать от лопаток до носа. Это дает дополнительную растяжку и улучшает общую гибкость шейного и позвоночного отдела.

ещё одно мощное разминающее упражнения — это вращение тела по кругу с упором головы в борцовский ковер. Оно так же прекрасно и разминает, и растягивает мышцы.

Данные упражнения широко используются в таких видах спорта как рукопашный бой, самбо, дзюдо, борьба всех видов. Это базовые упражнения для борцов и смешанных единоборств.